Участники марафона 'Малый Китеж'

— Артём, расскажи, пожалуйста, вкратце о вашем клубе и марафоне.

— Клуб любителей бега «Сайгак» объединяет спортсменов самого разного возраста и подготовки — скажем так, от 6 и до 60 лет. Есть и школьники, и студенты, и люди весьма взрослые, уже обзаведённые детьми и внуками. Стоит отметить, что в клубной жизни наиболее активно участвуют несколько семей — Бобровы, Денисовы, Елышевы, Тутубалины, Лощиловы. Вместе проводим тренировки, собираемся в дни рождения, ездим на пробеги. Марафон «Малый Китеж» — это во многом детище председателя нашего клуба Вячеслава Сергеевича Боброва. Первый марафон прошёл в 2002 году, когда отмечали 850-летие Городца. С тех пор он стал традиционным и проводится ежегодно в конце июля.

Участники марафона 'Малый Китеж'

— Да, первое, что приходит на ум: а зачем вступать в клуб — разве не удобнее бегать в одиночку и ни под кого не подстраиваться?

— Как показывает жизнь, одному поддерживать хорошую спортивную форму в течение долгого времени очень тяжело, почти нереально. Да, начать тренироваться можно и нужно самостоятельно, но настоящий «вкус» к бегу можно почувствовать только в соревновательной обстановке, в хорошей компании, в кругу единомышленников. На пробежках мы нередко встречаем бегунов-одиночек разного возраста — и ребят, и взрослых. Всегда агитируем вступать к нам в «Сайгак». Членство в клубе не особо обременяет, зато многое даёт: дисциплинирует, привносит дух соперничества, стимулирует не останавливаться на достигнутом, а главное — вдохновляет! Когда ты видишь, что рядом с тобой по дорожке бежит и стар и мал (да ещё все так и норовят тебя обогнать!), то хочется бегать ещё и ещё… Разумеется, в беге преобладают индивидуальные дисциплины, но среди ветеранов, как правило, все действующие спортсмены — это члены любительских клубов. Кроме психологического, есть и организационный момент: у нас в России пробегов так мало, и живём мы так скромно, что выехать на соревнование в другой город — даже в Нижний, не говоря уже про Москву, можно только командой.

Участники марафона 'Малый Китеж'

— Как ваш клуб смотрится на фоне Нижегородской области? Интересно, много ли таких одержимых?

— На карте России Нижегородская область — беговая. Здесь есть своя школа марафонского бега, есть именитые клубы. Так, клубы любителей бега «Сормович» из Нижнего Новгорода и «Олень» из Заволжья — одни из самых старых в стране. Им уже далеко за 30. Несмотря на то, что клуб в Городце довольно молод, нам чуть больше 10 лет — мы успели получить «широкую известность в узких круга». Благодаря усилиям председателя нашего КЛБ Вячеслава Боброва в последнее время Городец становится не только центром культуры, истории, туризма, но и бегового любительского движения. Ежегодно у нас проходят 2 официальных старта — марафон «Малый Китеж» и часовой бег по стадиону (4 ноября), а также два агитационно-клубных пробега: Городец – Смиркино, посвящённый памяти воина-афганца Сергея Батманова, и суточный эстафетный пробег Городец – Ковернино – Семёнов – Линда – Городец, посвящённый памяти павших земляков в Великой Отечественной войне. Агитпробеги проводятся силами членов клубов «Сайгак» и «Олень», а на официальные старты приезжают и нижегородцы, и москвичи, и бегуны из соседних районов и областей.

Участники марафона 'Малый Китеж'

— В отзывах о марафоне «Малый Китеж» все единодушно отмечают, что Городец славится своим радушным приёмом, что такой доброжелательной атмосферы больше нет нигде.

— Это правда. Чего стоит только товарищеский обед после марафона — самое простое меню, всё приготовлено в полевой кухне: компот, каша, щи — но так вкусно! Это просто идиллическая картина: после финиша, на стадионе, на теннисном корте в тени могучих тополей неторопливо трапезничают уставшие от изнурительного бега, но безмерно счастливые (как дети!) марафонцы…

— И что, после 3–4 часов бега по июльской жаре ещё хватает силы на обед?

— Честно сказать, бывает, что сил остаётся только на компот! Хотя, как правило, до чрезмерного изнеможения марафонцы себя не доводят. Какие бы скромные не были таланты к бегу, с годами спортсмены приобретают опыт, научаются чувствовать свою «физуху» — чтобы вовремя сбросить темп, чтобы не зарваться со старта и не превратить оставшуюся дистанцию в откровенное мучение. А сам по себе финиш в марафоне (независимо от времени) просто окрыляет. Трудности быстро забываются, зато появляется заслуженное чувство гордости — ай да я, ай да молодец, целых сорок кэмэ пробежал! И ведь живой, и на своих ногах!!

Участники марафона 'Малый Китеж'

— Интересно! Вот, допустим, я раньше никогда бегом не занимался и вдруг задумал пробежать марафон. Понятно, с ходу его не преодолеешь. С чего мне начать?

— Тому, кто хочет испытать себя в марафоне, сначала нужно пройти начальный этап беговой подготовки. Предстоит привыкнуть к небольшим, но регулярным беговым тренировкам в лёгком темпе. Оптимальная продолжительность таких пробежек — 30 минут (или 5–6 км). Идеально, если они будут проводиться ежедневно, но достаточно уже 3–4 раза в неделю. Темп — исключительно по самочувствию, в «разговорном» режиме (если на бегу дыхание не сбивается и можно без напряжения поддерживать разговор — значит, всё в порядке). Желательно также ориентироваться на пульс — на тренировке он должен быть в пределах 120–144 ударов в минуту (или 20–24 удара на каждые 10 секунд). На этом этапе подготовки главная задача для новичка — адаптироваться к бегу, втянуться в него, научиться получать от пробежек трусцой моральное и физическое удовольствие. Через два–три месяца регулярных занятий можно стартовать на дистанции 10 км, рассчитывая преодолеть её хотя бы за 1 час, ещё лучше минут за 50. И если всё получилось, можно задумываться о марафоне.

— Скажи, Артём, сколько нужно готовиться к марафону — год, сезон, месяц?

— Для подготовки к нему отводят около 12–18 недель, в зависимости от исходного уровня тренированности. За основу берутся регулярные пробежки порядка 10–14 км и так называемые объёмные, протяжённостью в 1,5–2 раза больше. Все тренировки проводятся в комфортном темпе, в удобное время суток и на привычной трассе. Для развития и поддержания общей выносливости вполне достаточно освоить 3–4 десятикилометровые тренировки в неделю. Будет отлично, если при таком объёме бега появится желание ещё к более продолжительным пробежкам. Собственно для подготовки к марафону необходимы особые объёмные тренировки, проводимые раз в неделю — как правило, в воскресенье. Сначала объёмными тренировками будут 14–15 км пробежки, выполняемые на фоне обычных 6–10 или 10–12 км тренировок. После того как регулярные 10–14 км пробежки станут привычными, раз в 2–3 недели можно закладывать объёмные тренировки протяжённостью около 20 км. Темп бега в них ни в коем случае не должен превышать обычного. И погоду лучше выбирать покомфортней — не чересчур холодную или жаркую. Главное в объёмной тренировке — это не скорость, а максимальное ровное прохождение дистанции. По случаю не возбраняется переходить и на ходьбу (если случиться лёгкое недомогание, мышечная боль и т.п.). Наконец, последним пунктом в подготовке к марафону должна быть одна или две пробежки длиной около 30–35 км. Последнюю из них проводят обычно за 3 недели до предстоящего марафона. Если эта «генеральная репетиция» состоялась, значит, к марафону спортсмен уже готов.

— Интересно, а как следить за темпом бега?

— Для начала надо привыкнуть бегать по стадиону в ровном темпе, без рывков и ускорений, засекая время прохождения каждого 400-метрового круга. Две минуты на круг соответствуют темпу 5 минут на километр — именно этой скорости и нужно придерживаться на ежедневных тренировках. Разумеется, объёмные пробежки нужно проходить медленнее — темп должен быть слабее обычного примерно на полминуты. Любителям бега, не имеющим спортивного разряда и впервые стартующего в марафоне, со старта нужно строго придерживаться скорости порядка 5 минут ровно – 5 минут 30 секунд на километр дистанции. Быстрее не надо! Если удастся выдержать этот темп в течение всего марафона, то на финише можно показать весьма достойное время: три с половиной – четыре часа. Именно с таким результатом финиширует львиная доля марафонцев-любителей. Лидеры соревнований, как правило, уже «выбегают» из трёх часов. Ну, а мировой рекорд в марафоне — чуть быстрее 2 часов 6 минут (получается, что по 3 минуты на каждую 1000 метров дистанции — кто хочет, может попробовать пробежать так хотя бы 1 километр)

— Артём! Какую методическую литературу по подготовке к марафону лучше почитать?

— Советую книжку известного тренера Александра Полунина «Планета Марафон» (Москва, 2002 г.). Это очень хороший самоучитель по марафонскому бегу. Все стороны подготовки к марафону (в том числе техника бега, питание, экипировка, психологическая и тактическая подготовка) там разобраны подробно, при этом лаконично, просто и понятно. Единственное замечание от себя: еженедельные объёмы предлагаемых там нагрузок могут оказаться кое для кого несколько завышенными. Из своей беговой практики я определил для себя такой оптимальный тренировочный объем: от 3-х до 5-ти занятий в неделю общей протяжённостью километров 40–50. Многим этот объём покажется недостаточным, но мне его вполне хватает для поддержания соревновательной формы и «выбегания» марафона из 4-х часов. Как правило, за несколько лет тренировок каждый бегун эмпирическим путём находит оптимальный для себя объём нагрузок. У каждого марафонца километраж бывает свой.

— Интересно, а сколько членов клуба «Сайгак» может осилить полный марафон?

— Как минимум, человек 10 (в том числе три женщины). В 2009 году марафон преодолели пять наших спортсменов. Лучшее время у мужчин показал Вадим Хворостухин, у женщин — Татьяна Денисова. Татьяна Ивановна — это один из лидеров нашей команды. Она мама трёх сыновей, в прошлом замечательная конькобежка (мастер спорта!), а сегодня — одна из немногих действующих марафонок нашей области, постоянный участник и призёр марафона «Малый Китеж».

— Артём! В заключение интервью, попробуй сформулировать кредо бегуна-марафонца.

— Ну, хорошо. Каждому, кому хочется почувствовать вкус бега, обязательно нужно испытать себя на марафонской дистанции. Марафона не нужно бояться. Он вполне по силам тому, кто терпелив и дисциплинирован. Не требуйте от себя сверхнапряжения. Марафон — это большой спортивный праздник, праздник души и тела. Просто чтобы к нему хорошо подготовиться, нужно почаще бегать, любить бегать. Всё остальное приложится.